俺は健康診断の結果、コレステロール、血圧、尿酸値が要注意です。
生活習慣を見直しつつ（特に運動不足かな）、食べ物についてもいろいろ調べているので、そのまとめをここに書きたいと思います。
俺に良いだろう健康食
蕎麦（食物繊維、ルチン、ACE阻害物質）
蕎麦は、
- コレステロールを抑制
- 血圧を下げる効果
だそうです。
情報ソース：【クックドア】蕎麦はおいしいだけじゃない！「蕎麦」の持つ様々な効能とは
様々ある麺類の中で、栄養の優等生といえば蕎麦の右に出るものはありません。好みから言えば、蕎麦派vsうどん派と拮抗するところですが、週1回、いや２回の昼食を蕎麦に変えるだけで、健康にうれしい効果を手に入れることができます。
https://www.cookdoor.jp/family-restaurant/dictionary/13627_resta_018/
鍋 野菜やきのこ（食物繊維、湯通し）
健康診断時に、保健士さんに鍋は良いと聞きました。
また、特にきのこも良いと聞きました。
○コレステロールの蓄積を防ぐ食物繊維を多く含むもの（野菜、海藻、キノコ）を毎食しっかりと食べる。
https://www.kushiro-ishikai.or.jp/kensin/mikata/sisitu/227p.pdf
これから、鍋にはきのこをたっぷり入れたいです。
同じお肉であっても、調理法によって摂取する脂の量は変わってきます。下の絵のように、蒸す・湯通しする・ゆでるといった方法をとることにより、余分な脂を落とすことができます。
https://gourmet-note.jp/posts/5508
肉を食べるとしたら、しゃぶしゃぶのほうが湯通しれ脂が落ちるので、健康に良いそうです。でも、俺の場合は、そのあと落ちた脂を〆で雑炊にして食べちゃっているので、ダメなんですね(-.-;)
するめ（タウリン、DHA）おつまみ
するめは、「コレステロールを上げる」という情報もよく書かれていますが、
コレステロールを多く含む卵類や内臓類を多く摂取していると、コレステロール値が上がりやすくなります。(例えば、卵黄、うに、スルメ、ピータン、たらこ、ホタルイカ、アンコウの肝、明太子、レバー、イカ、イクラ、白子、うなぎなど)
https://life.saisoncard.co.jp/health/longevity/post/c334/
俺はいかやたこにはコレステロールを下げる効果があるという情報を信じています。
いか、たこには、コレステロールを下げる効果があります。するめにはコレステロールを下げるタウリンがたくさん含まれており、神経を休める働きをするアセチルコリンも多く含まれています。
https://www.town.matsumae.hokkaido.jp/hotnews/detail_sp/00000229.html
今度、健康診断時に保健士さんに確認してみたいと思います。
するめは塩分が多いだけでなく、コレステロール値が高いのもデメリット。100gあたりのコレステロール値は980mgとかなり高く、食べ過ぎには注意したい。ただし、するめにはコレステロール値を下げるタウリンも含まれているため、適量を食べる分には問題ないといえるだろう。
https://www.olive-hitomawashi.com/column/2021/03/post-13990.html
枝豆（食物繊維、サポニン）おつまみ
大豆と同様にたんぱく質が豊富ですが、ビタミンB1、β－カロテン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維も多く含まれます。また、コレステロールを低下させる脂肪酸の成分も含まれるので動脈硬化の予防に役立ちます。
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/menu/dyslipidemia/lineup/recipe/146.html
枝豆は間違いなく健康によい食べ物ですね！
しかも、お酒のつまみになるし、積極的に食べていこうと思います。
コレステロール値を下げると言われているサポニンや、細胞を活性化させ、若さを保つのに役立つレシチン、さらにイソフラボン、カルシウム、ビタミンＣ・Ｂ1・Ｂ2などを多く含む栄養の宝庫です。
https://www.nosui.co.jp/season/soybeans.php?tab=1
大豆、豆腐、豆乳をコレステロール値の改善と紐付ける研究は数多くありますが、枝豆は、飽和脂肪酸の多い他のタンパク質と置き換えることで悪玉コレステロールを減らすことに役立たせることができます。
https://www.fujingaho.jp/lifestyle/beauty-health/g34279424/lower-cholesterol-ghk-201006-hns-1601960724/
枝豆には「食物繊維」がたっぷり含まれているので、腸をきれいにし、大腸がんなどの生活習慣病に効果があるといわれています。また、大豆を定期的に摂取すると、「悪玉コレステロール」の値を下げる効果もあるのだそうです。
https://toyokeizai.net/articles/-/445860?page=2
鯖 青魚
鯖水煮缶の鯖には良質な油として知られている「オメガ3」と呼ばれるEPAやDHAが含まれています。EPAは血液をサラサラにする働きがあり、動脈硬化や心筋梗塞、高血圧の予防にも期待されており、コレステロール値を低下させる働きがあるといわれています。
https://www.mainichigrillbu.com/column/578
ちなみに、LDLを減らし、HDLを増やすためには、食生活が大切なんですね。豆腐・納豆の大豆タンパクはLDLの吸収を抑えます。アジやサンマなどに代表されるDHA（ドコサヘキサエン酸）などは、HDLコレステロールを下げずにLDLコレステロールを下げるんですって。 さぁ、サバ食って豆腐食べよ。
https://ml.medica.co.jp/series/shinzo/376/
そういわれると、ここ何年もそんなに魚を食べていないです（刺身は食べていますけど）。
これから、サバやアジやサンマも食べようかな、と。
ただし、食べすぎは厳禁のようです。
週に3回の外食は—ほとんどサバ定食。 自宅では、週に1回 塩鮭、週に2回：サンマ ほぼ毎日・・脂の乗った魚食でした。 プラーク悪化の原因は・・サバ、鮭、サンマの食べ過ぎでした。週に6回は青魚を食べていた。
https://majimaclinic22.jp/kanzenyobou/column2/53.html
