高血圧で悩んでいる俺血圧情報まとめ｜静岡食べ歩きブログ【しずれぽ】

私事ではありますが、

なにを隠そう、俺は血圧が高くなってきて悩んでいます(-.-;)
数年前は、意識もしなかったんですが、昨年くらいから健康診断で要注意となってしまいましたorz

そんな高血圧で悩んでいる、俺血圧情報まとめです。

■目次

血圧を下げる方法
血圧を下げる飲み物
血圧を下げる食べ物

血圧を下げる方法

食べ物系は、

塩分控えめ（ナトリウム摂取量を減らす）
カリウムを摂取
食物繊維を摂取
太らない（カロリー制限）

運動・健康系は

有酸素運動を行う
節酒する
禁煙する
ストレスをためない

俺に心当たりがあるものは、赤い線の箇所です(-.-;)

反省　塩分控えめ

引用：血圧を下げる方法は？食事や運動などの生活習慣改善のポイントを解説 | MediPalette

心当たりがありすぎる(-.-;)
困ったですね。

やはりラーメンの汁は飲まないようにしよう！
でも、蕎麦つゆは飲んじゃってるな～(-.-;)

静岡フナ

ラーメンの汁は、飲み切らないようにはしていますが、
半部くらいは飲んじゃっているのが現状ですねorz

塩漬けにした魚を干した干物は総じて食塩が多い。みりん干しやくさやなどの調味干しは、塩漬けの干物よりもさらに食塩が多い傾向にある。
引用：つまみのチョイスで食塩オフ　飲み会での減塩テク – 日本経済新聞

あと、ホッケの開きも好きなので、
たくさん食べないように注意したいと思いますorz

おでん、焼き鳥、すき焼き、生ハム、辛子明太子、ほっけの開き干し、キュウリのぬか漬け、好きなものばかりがNGでした。

反省　有酸素運動を行う

ちゃんと運動するって、今年の目標で決めたのに、

できてないっす(-.-;)

まだ一年は半分しかきていないので、身を引き締めなおそうと思います。

反省　節酒する

晩酌については、

在宅勤務で働きながらお酒を飲まないこと
お酒一杯に対し水を一杯挟むこと

こちらのルールについても、再度身を引き締めなおし、徹底したいと思う。

アルコールは、やっぱりあまりよくないんですね、、、

血圧を下げる飲み物

緑茶

静岡が誇る、緑茶はやっぱり健康飲料なんですね！

最近緑茶を飲んでいなかったので、飲むようにしたいです。

引用：医師監修｜血圧を下げるのに役立つ飲み物一覧｜降圧に必要な栄養素とは

カテキンも血圧状況を抑制するそうです。

麦茶

◎血液サラサラに！
ナトリウムの排出を促すカリウムが豊富なため、血圧を下げる効果が期待できます。また、大麦を炒った際に発生するアルキルピラジンという成分が血流を促進する効果に加えて、GABAという血圧を下げて血栓を作りにくくする成分も含まれているので、高血圧を予防する効果が期待できます。
引用：麦茶のおいしい季節です。麦茶パワーで夏を乗り切りましょう(季節・暮らしの話題 2017年06月01日) – 日本気象協会 tenki.jp

麦茶にはカリウムが入っているんですね！
これから麦茶も飲もうと思いました。

静岡フナ

これからはジュースではなく、お茶か野菜ジュース（100%）ですね！

水分は血圧に良いのか悪いのか？

血管は体内の熱を拡散するために拡張し、汗をかいて血管内の水分と塩分を体外に排出する働きをする。その働きにより、血圧も下がりやすくなる。
そのため、こまめな水分補給は、脱水を避け血圧低下に役立つ。
高血圧の方は水分が重要。その理由とは | 食と健康コラム

血圧を下げるために水分は必要そうです。
ただ、

水分を過剰に摂取すると、血液量の増加につながります。血液量が増えると、血液を全身に送るポンプである心臓は、たくさんの血液を送り出さなければなりません。そうして心拍出量が増加し、血圧が上昇します。
引用：水分の取りすぎが高血圧をまねく？水分と血圧の関係性について – 健康情報コラム

逆に水分を取りすぎると、血圧が上昇するみたいですorz
適量は、一日でだいたい2.5リットルみたいです。普通に食事とかしながら生活すると1リットルは水を飲むそうなので、意識するのは残りの1.5リットル程度の話です。

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そういわれると、俺は最近一日で水道水をたくさん飲んでいます。
たぶん、3リットルくらい水道水を飲んでいそうなんで、これから飲んでいる量を測ってみようかな(-.-;)

測ってみた結果

朝、1リットル（水道水）
夜、晩酌もかねて2リットル（水割りお酒1リットル、間に挟む水1リットル）

プラス、在宅勤務中も、まあまあ水道水を飲み1リットルという合計4リットルくらいでした(-.-;) なんかあまりよろしくない気がしてきました。

起床から２時間以内にペットボトル１本（５５０ミリリットル）、就寝前２時間以内に１本の１日合計２本（１１００ミリリットル）の水を１２週間にわたり継続摂取してもらった。その結果、水を継続摂取した人たちに４つの健康増進効果が認められたのだ。
水を飲めば血圧が下がる朝晩ペットボトル1本ずつで効果あり｜日刊ゲンダイヘルスケア

この朝と晩、水道水を500mlくらい飲む方法をやってみようかなと思います。
問題は、晩酌ですよね、、、

血圧を下げる食べ物

枝豆

枝豆はカリウムが少ない食べ物ということでした。

パスタは茹でるときに塩をやめよう

パスタは、２日に一回くらい食べているんですけど(-.-;)
茹でるときに塩を使うのをやめようと思いました。

一般の人の食塩摂取量について，男性は1日7.5g未満，女性は6.5g未満とされていますが，欧米のいくつかの国では，一般の人にも6g未満を推奨しています。また，世界保健機関（WHO）も，すべての成人の減塩目標を5gにしました。

引用：減塩・栄養委員会｜日本高血圧学会

今、お気に入りのパスタソースは、一食で塩分は2.6gでしたorz

一日の塩分摂取量のも目標は6g未満が推奨

という話でした(-.-;)

パスタでも減塩を意識したいと思います。

引用：高血圧の症状が出ている方や食事を見直したい方向けの塩分マップ | メディカルネットブック

静岡フナ

上のメディアカルネット情報を見ますと、
カップラーメンとかカップうどん・そばを食べて、スープを飲むと、
一発アウトレベルなことを今知りました(-.-;)

（いろんな会社の）他の種類のパスタも見てみますと、食塩相当量はまちまちでした。
お値段が高級な方こそ、同じ会社の同じ種類のパスタでも、食塩相当量は少なくなることを知りました。

お酢・オリーブオイルは血圧を下げる

血圧を下げる効果が期待できる食品

【食べ物】

・サバ・サンマ・イワシなどの青魚などDHA・EPAを含むもの
・野菜・海草・大豆製品・果物などカリウムを含むもの
・海藻・果物・芋・豆類や野菜など食物繊維を多く含むもの
・お酢
・オリーブオイル
医師・管理栄養士が教える！血圧を下げる食べ物・食事とは｜dヘルスケア

お酢とオリーブオイルは積極的に摂取していこうと思いました！